MaPT – Trénink zvládání stresu pomocí všímavosti a proaktivity: 2. lekce

Videopřednáška k druhé lekci na Youtube na Fb

Úkoly pro druhou lekci:

V následujícím týdnu přidejte ke cvičení všímavosti i nacvičování proaktivního postoje.

1) Během dne si dělejte zastavení, při kterých si uvědomíte čemu věnujete pozornost teď a tady.

Věnujete pozornost tomu co ovlivnit můžete nebo tomu co ovlivnit nemůžete?

Věnujete pozornost tomu co se stalo nebo tomu co chcete aby se stalo?

Zaujímáte postoj tvůrce nebo oběti dané situace?

Později si své pozorování podrobně zaznamenejte do pracovního listu nebo osobního deníku, bez toho abyste se za to hodnotili. Jen si se zvědavostí, co to přinese, zaznamenejte, čeho jste si u sebe všimli. Cílem je sebeuvědomění ne sebekritika.

K tomuto cvičení můžete využít  následující pracovní list k zaznamenávání situací: Pracovní list proaktivní postoj a pozornost

2) Během dne si dělejte zastavení ve kterých budete zaujímat tělesný postoj jako král/ královna svého života. Uvědomte si přitom své tělo, spojení se zemí, uvědomte si svá chodidla, své těžiště, pevné spojení s gravitací. Srovnejte svou páteř, narovnejte a zároveň uvolněte ramena. Lehce pozvedněte bradu, uvědomte si svůj dech, svůj střed. Uvědomte si jak prožíváte tuto polohu. Představte si, že jste král/ královna svého života. Stůjte a pohybujte se jako král/ královna. Uvědomujte si svou moc, nezávislost a připravenost reagovat – odpovědět na to co přichází. Stůjte jako tvůrce svého života ne jako oběť. Uvědomujte si, že své reakce máte ve svých rukou. Uvědomujte si svou schopnost nést odpovědnost za sebe, své reakce, své emoce, své potřeby.

K tomuto cvičení můžete využít vedení instrukce, jež je součástí videopřednášky k této lekci.

Pokud narazíte na překážky, využijte možnost konzultací k absolvování tréninku.

MaPT – Trénink zvládání stresu pomocí všímavosti a proaktivity – úvod

Trénink obsahuje 16 lekcí rozložených do 8 týdnů. Každý týden má dvě lekce, jedna lekce se zaměřuje na nácvik všímavosti, druhá na nácvik proaktivity. Trénik předpoklásá, že shlédnete video-přednášku a následně budete cvičit zadané cvičení a pracovní listy. Trénink si můžete samozřejmě individuálně upravit,  každé lekci se můžete věnovat déle a trénink roztáhnout do více dnů. V případě, že se rozhodnete trénink absolvovat, doporučuji vám od od tréninku nic neočekávat, ale přistoupit k němu se zvědavostí, co vám trénink přinese až jej dokončíte. Může se stát, že vás jednotlivé lekce budou nudit,nebo se vám do nich nebude chtít. Nenechte se tím odradit, ale stále se zvědavostí, co to nakonec přinese, cvičte dál. Jak říká Jon-Kabat Zinn, autor tréninku MBSR:“Cvičte jako by vám šlo o život, protože ono vám jde.“ Stres, totiž nejen že snižuje kvalitu života, ale život zkracuje.

CENA: Trénink je volně dostupný na tomto webu na základě principu dobrotivosti a štědrosti. Pokud je pro Vás trénink přínosný projevte i vy štědrost a podpořte činnost Kliniky zvládání stresu.

ČÚ: 5409620339/0800

Pro vystavení faktury zašlete své údaje na kzs@centrum.cz

MaPT – Trénink zvládání stresu pomocí všímavosti a proaktivity: 1. lekce

Co znamená zkratka MaPT ? je to z angličtiny Mindfulness and proactivity training

Video přednáška k 1. lekci na fb  na youtube

Úkol pro 1. týden

1) Alespoň 6x za týden nacvičovat cvičení zakotvení v pěti smyslech

2) Zopakovat si rozinkovou meditaci

3) Vybrat si jednu každodenní činnost a provádět ji s plným uvědoměním

Úvodní audio instrukce k nácviku zakotvení v pěti smyslech: Nácvik zakotvení v pěti smyslech úvod

Instrukce k samotnému nácviku zakotvení v pěti smyslech: Nácvik zakotvení v pěti smyslech instrukce

Písemné instrukce ke cvičení zakotvení v pěti smyslech: Cvičení zakotvení v pěti smyslech

Pokud narazíte na překážky, využijte možnost konzultací k absolvování tréninku.

Dovolme si být zranitelní

Autor: Michal Šalpalchta

Ve čtvrtek jsem cestou do Brna v autobuse meditoval a následně jsem si udělal focusing na pocit co se mi objevil na hrudi. Zkoumal jsem tento pocit, jak je zároveň studený i teplý, stažený a sevřený jako úzkost. Po chvíli, co jsem tomuto pocitu věnoval pozornost, se však první dojem sevřenosti začal jevit jako citlivost. Ten pocit není sevřený ale citlivý. Je plný života, plný touhy po životě. Hledal jsem význam, který by tento pocit vystihl. Je jako zvířátko, které se právě svléklo z kůže, je jako bez krunýře. Význam tohoto pocitu se mi postupně zpřesňoval. Ten pocit je jako jít s kůží na trh. To byl ten nejpřesnější význam. Jako jít s kůží na trh. Přesně jsem cítil, že to je to, co nyní potřebuji, dovolit si být sám sebou, projevit své pravé já a jít s kůží na trh. Tento pocit, který cítím ve svém těle, zároveň pučí životem, touží po životě a zároveň je zranitelný a potřebuje mou péči. Ve chvíli, kdy jsem si to uvědomil, mým tělem projelo zvláštní vzrušení a mravenčení. Toto místo, tento pocit potřebuje péči a zároveň potřebuje zůstat zranitelné. V tu chvíli mi to došlo, úzkost je nejdůležitější pocit našeho života. Úzkost v sobě skrývá citlivost, touhu žít a otevřenost ke všemu, co vnímáme. Jen když nemáme dostatek péče, která vyváží naši zranitelnost, objeví se strach ze zranění. Přes veškerou nepříjemnost je úzkost jen projevem touhy žít, s citlivostí a otevřeností zažívat tento svět a učit se. Zároveň k tomu potřebujeme hodně lásky a péče. Nyní mi běží hlavou, kolik lidí se snaží své úzkosti zbavit, odstranit ji, umrtvit ten pocit. Místo aby se zaměřili na lásku a péči, které by vyvážili naši zranitelnost. Dejme své úzkosti to, co potřebuje: přijetí, pozornost, péči a lásku a ona nám to vrátí jako sílu žít. Je to zvláštní paradox naší lidské existence. Tím, že si dovolíme prožívat úzkost a být zranitelní, se můžeme stát šťastní a silní. Cesta hrdiny nevede od toho, co nás děsí, ale skrz. Nedusme svůj život v sobě, dovolme si být sami sebou, otevření, citliví a zranitelní. Místo, abychom se své úzkosti vyhýbali, rozvíjejme péči a lásku k sobě i druhým. Učme se prožívat svou úzkost, svůj hněv i bolest. V každém z těchto pocitů je touha žít. Nepotřebujeme krunýř, který by chránil naši zranitelnost. Potřebujeme zůstat zranitelní a vyvážit ji péčí a láskou.

Mějte svůj život v hrsti

Autor: Michal Šalplachta

„To, čemu věnujeme pozornost, roste“

Být v životě spokojený a zdraví není cílem ale výsledkem našeho úsilí. Přímé úsilí o spokojenost většinou končí nešťastně. Naše životní spokojenost a zdraví se odvíjejí od našeho životního stylu. Ten může být plný zátěže a stresu nebo plný zdrojů a příležitostí. Spokojenost je výsledkem vědomého života. Na věci, které nás činí spokojenými, často zapomínáme, protože přestože jsou důležité, naši pozornost strhávají podněty, které si intenzivněji říkají o pozornost. Takovými podněty mohou být např. podružné pracovní úkoly, reklamy na internetu, požadavky druhých lidí, televize. Jednoduchá pomůcka život v hrsti vám pomůže na to nejdůležitější, co v životě máme, myslím tím sebe, nezapomínat. Spokojení a zdraví jsme, když máme v pořádku pět oblastí života:

• Spánek a odpočinek – máme přiměřené množství spánku a odpočinku během dne
• Jídlo a voda – zdravé jídlo, dostatek zeleniny, zelené potraviny, pitný režim
• Pohyb a dech – máme dostatek pohybu a náš dech je plný a uvolněný
• Psychika – rozvíjíme svou mysl a zdraví postoj k životu, provádíme duševní hygienu
• Vztahy – věnujeme pozornost našim důležitým vztahům a pečujeme o ně

Tyto oblasti si zaslouží, abychom jim věnovali plnou vědomou a láskyplnou pozornost. Zde nám může pomoci rozvíjet svou všímavost neboli mindfulness. Mindfulness neboli plné uvědomění v přítomném okamžiku s postojem přijetí bez očekávání a hodnocení nám umožní o těchto pět oblastí pečovat. Mindfulness je šestou oblastí, o kterou je důležité v našem pečovat.

Popis techniky život v hrsti

Podívejte se na svou dlaň a své prsty na vaší dominantní ruce (u praváků pravá, leváků levá). Uvědomte si střed dlaně, zde leží vaše plné všímavé uvědomění (mindfulness) od tohoto středu přenášejte postupně pozornost ke svým prstům. Zaměřte pozornost na malíček, uvědomte si ho a spojte si ho se spánkem a odpočinkem. V mysli si zároveň uvědomujte svůj malíček a slova spánek a odpočinek. Uvědomte si, jak jsou na tom váš spánek a odpočinek dnes i v uplynulém období vašeho života.  Následně přeneste svou pozornost na druhý prst, uvědomte si ho a spojte si ho s jídlem a vodou.  V mysli si zároveň uvědomujte svůj druhý prst a slova jídlo a voda. Uvědomte si, jak to máte s příjmem zdravé stravy a vody dnes i v předchozím období. Dále přeneste svou pozornost na třetí prst, uvědomte si ho a spojte s pohybem a dechem. V mysli si zároveň uvědomujte svůj třetí prst a slova pohyb a dech. Můžete si přitom uvědomit jak je na tom váš dech a vaše tělo v tuto chvíli i se vám daří mít dostatek pohybu a plný dech v uplynulých dnech. Nyní přeneste svou pozornost na čtvrtý prst, uvědomte si ho a spojte si ho se svou psychikou. V mysli si zároveň uvědomujte svůj čtvrtý prst a slovo psychika. Uvědomte si jak je na tom vaše psychika v tuto chvíli. Uvědomte si, jak se cítíte a jak se vám daří o svou mysl pečovat. Nyní přeneste pozornost na svůj palec, uvědomte si ho a spojte ho se svými vztahy. Zároveň si uvědomujte svůj palec a zároveň slovo vztahy. Uvědomte si, jak jsou na tom vaše vztahy a jak se vám daří o své vztahy pečovat. Na závěr cvičení sevřete svou ruku v pěst, uvědomte si ji a řekněte si „nyní mám svůj život v hrsti“.

Kdykoliv během dne si můžete svou dlaň a své prsty uvědomit a bez posuzování a kritizování se si připomenout, jak jsou na tom vaše všímavost, spánek a odpočinek, jídlo a voda, pohyb a dech, psychika a vaše vztahy. Jen tím, že těmto oblastem svého života věnujeme pozornost, se začne váš život měnit. Neboť to čemu věnujeme pozornost, v našem životě roste.

Pokud se vám v některé s těchto oblastí nedaří nalézt rovnováha nebo dosáhnout požadované změny na klinice zvládání stresu vám s tím pomůžeme.

Mindfulness v práci

Autor: Michal Šalplachta

V současné době existuje řada studií, které poukazují na pozitivní význam všímavosti v pracovním prostředí, její dopady na pracovní výkon, pozornost, komunikaci na pracovišti, zvládání pracovního stresu, uspokojení z práce. D. J. Good a Ch. J. Lynddy (2015) shrnují tyto výzkumy do modelu „Integrative framevork relating mindfulness to workplace outcomes“ (Good, Lynddy a kol., 2015 s. 3). V tomto článku využijeme jejich model k objasnění vztahu všímavosti v oblasti práce. V textu je doplněn o poznatky z dalších studií a publikací.

Funkční dopad všímavosti na člověka

Good, Lynddy a kol. (2015) ve svém modelu vycházejí z výzkumů, které prokazují dopad všímavosti na pozornost, kognitivní funkce, emoce, chování a fyziologii.

Vliv na pozornost

Nejvýznamnější vliv má všímavost na pozornost. Rozvíjí uvědomění zaměření pozornosti v přítomném okamžiku. Všímavost pozitivně ovlivňuje stabilitu pozornosti, kontrolu pozornosti a účinnost pozornosti např. chrání před habituací pozornosti, pomáhá správnému využití pozornosti, snižuje odbíhání k distraktorům. Všímavost přispívá k ekonomice rozdělení kognitivních sil. Nejvýznamnějším účinkem je, že chrání před touláním mysli (Good, Lynddy & kol. 2015). Killingsworth a Gilbert (2010) ve své studii A wandering mind is an unhappy mind (Toulavá mysl je nešťastná mysl) objevili, že lidé se běžně věnují toulaní v myšlenkách více než polovinu svého bdělého času.  Trénink všímavosti rozvíjí schopnost utlumit prefrontální mediální oblasti mozkové kůry, které jsou zodpovědné za odbíhání myšlenek a posílit okruhy prefrontální kůry zodpovědné za kognitivní kontrolu (Goleman, 2014).

 Vliv všímavosti na kognitivní funkce

Všímavost má pozitivní vliv na kognitivní výkon, kognitivní kapacitu a flexibilitu, zvyšuje kapacitu pracovní paměti, má pozitivní vliv na fluidní inteligenci, zpracování nových informací a jejich vztahů. Všímavost zlepšuje schopnost podívat se na věci v nové perspektivě a v nových vztazích. Další výzkumy ukazují na pozitivní vliv všímavosti na kreativitu, divergentní i konvergentní myšlení a schopnost vhledu do problému (Good, Lynddy & kol. 2015). Moor a Malinowski (2009) poukázali na to, že osoby, které prošli tréninkem mindfulness mají lepší výkon ve Stroopově testu, lépe udržují pozornost a méně podléhají automatickým kognitivním vzorcům.

 Vliv všímavosti na emoce

Všímavost umožňuje zaujmout odstup od emocí, plně si je uvědomit a nehodnotit. Všímavost umožňuje prožívat vnitřní i vnější události bez hodnocení, a to skrze záměrné soustředění pozornosti na to, co je tady a teď s nehodnotícím postojem. Všímavý člověk se drží zpátky a je nehodnotícím svědkem svého vnímání, myšlení i prožívání. To mu umožňuje být více objektivní, aniž by byl událostí zasažen (Hülsheger, Alberts, Feinholdt & Lang 2012). Všímavost odděluje ego od vnitřních a vnějších událostí (Glomb a kol 2011). Všímavost tak umožňuje regulaci emocí shora dolů, ovlivňuje životní cyklus emocí a vrací emoční vzrušení k základnímu klidnému stavu (Good, Lynddy & kol. 2015). Všímavost zároveň funguje jako nárazník či ochranný val pro udržení vnitřního klidu a vyrovnanosti před emocemi i dalšími rušivými podněty. Nevede však k potlačení emocionální reakce ale k odstupu od ní. Jak uvádí Rick Hanson (2013) stav klidu postavený na všímavosti není založen na inhibici limbického systému prefrontálním kortexem ale je postaven na nereagování na tyto podněty a prožitky. „Pokud jste vyrovnaní, limbický systém může pálit, jak se mu zlíbí“ (Hanson 2013 s. 86).

Vliv všímavosti na chování

Všímavost má podle Glomba a kolegů (2011) výrazný pozitivní vliv na seberegulaci na pracovišti. Všímavost umožňuje vytvořit mentální mezeru mezi podnětem a reakcí na něj, snižuje automatické reagování na podněty a tím vytváří prostor pro vědomé zvážení a reagování. Hlavním mechanizmem, kterým všímavost ovlivňuje seberegulaci je redukce automatismů, v důsledku kterého vzniká prostor pro svobodu volby jednání (Good, Lynddy & kol. 2015).

 Vliv všímavosti na fyziologii

Vzhledem k oblasti práce je nejdůležitějším vlivem všímavosti na fyziologii vliv všímavosti na redukci stresové reakce organismu (Good, Lynddy & kol. 2015). Velké množství studií prokazují pozitivní vliv všímavosti na regulaci stresu a v důsledku toho pozitivní vliv na zdraví a zdravotní stav člověka. Všímavost má pozitivní vliv na imunitu, zkracuje dobu nutnou k rekonvalescenci, snižuje negativní dopady chronických onemocnění, preventivně působí proti kardiovaskulárním onemocněním, onkologickýcm onemocněním, duševním onemocněním (Williams & Penman 2014). Přitom pracovní stres a jeho důsledky na výkon a zdraví stojí organizace nemalé prostředky. Mezi další prokázané vlivy všímavosti na fyziologii je její pozitivní vliv na fyziologii mozku, všímavost zlepšuje konektivitu jednotlivých oblastí mozku, podporuje plasticitu mozku, zpomaluje stárnutí mozku, zpomaluje úbytek fluidní inteligence (Good, Lynddy & kol. 2015).

 Dopady všímavosti na pracovišti

Podle uváděného modelu dle Gooda, Lynddy a kol. (2015) se všímavost na pracovišti projeví pozitivními dopady na výkon, lepšími pracovními vztahy a pracovní spokojeností pracovníků, nižší mírou deviantního chování jako je mobbing, větší bezpečností na pracovišti.  Některé tyto dopady a jejich vztahy jsou již potvrzené a vysvětlené výzkumem, jiné na osvětlení teprve čekají. Autoři v modelu pojmenovávají otázky, na které by se další výzkum všímavosti v oblasti práce měl zaměřit.  Glomb a kol. (2011) staví vzhledem k dopadům všímavosti na pracovní výkon do popředí hlavně pozitivní vliv všímavosti na flexibilitu reakcí, rozhodování, empatii, afektivní regulaci, sebeurčení a vytrvalost, zlepšení pracovní paměti, lepší učení, lepší odhad situace, snížení bias.

K výše uvedenému modelu Gooda, Lynddy a kol doplňme ještě model, který uvádějí Langer a Moldoveanu (2000), ti charakterizují všímavost, jako poznávací proces, ve kterém jsou zaznamenávány stále nová rozlišení situace okamžik za okamžikem. „Tento proces neustálého zaznamenávání nového rozlišení vede k mnoha rozdílným důsledkům zahrnujících 1) větší senzitivitu ke svému prostředí, 2) větší otevřenost k novým informacím, 3) tvorbu nových kategorií při uspořádávání vlastní percepce a 4) lepší uvědomění různých úhlů pohledu při hledání řešení. … Všímavost však není chladný kognitivní proces, proces přijímání nového rozlišení zahrnuje celého člověka“ (Langer & Moldoveanu, 2000, s. 2). Benda (2007) jejich model nazývá jako sociálně psychický.

29.10.2018 otevíráme pobočku v Uherském Hradišti v budově bývalého Slovače na ulici Protzkarova 51. Vstup je ze Zelného trhu nebo je možné využít bezbarierový vstup ze dvora. Najdete nás ve čtvrtém patře.

Prostor pro individuální práci:

Prostor pro skupinové programy:

Pomáháme zvládat stres a využít ho k růstu tak aby lidé měli v životě

Spokojenost místo stresu

Radost místo úzkosti

Sebeúctu místo méněcennosti

Soustředění místo roztěkanosti

Uvolněnost místo napětí

Lásku místo lhostejnosti

Seberozvoj místo stagnace

Smysl místo zmatku

Svobodu místo svázanosti

Energii místo únavy

Naplnění místo prázdnoty

Otevřenost místo uzavřenosti

Svou činností chceme přispět k rozvoji životní pohody, duševního, tělesného i sociálního zdraví. Naším cílem je naučit jednotlivce i organizace zvládat stres a tím nejen snížit negativní dopady stresu na jejich zdraví, vztahy, finance a životní pohodu, ale pomoci využít stres k rozvoji a růstu.  Ve svém přístupu preferujeme komplexní a celostní přístup ke zvládání stresu. Při naší práci propojujeme západní a východní tradice zvládání stresu. Svou činností chceme rovněž přispět k vývoji a výzkumu efektivních způsobů zvládání stresu.

Klinika zvládání stresu již vznikla. Nyní pro vás připravujeme tento web. Prozatím omluvte jeho nedostatky.