pomáháme lidem zvládat stres a využít ho ke svému rozvoji
O vztahu mezi stresem, stravou, střevními bakteriemi, mozkem, imunitou a jejich vlivem na duševním zdraví. Přednáší Michal Šalplachta. Záznam je rozdělen na tři části. Záznam přednášky vznikl v rámci dnů pro duševní zdraví ve Valašském Meziříčí dne 10.10. 2019. Pod záštitou Charity Valašské Meziříčí.
V této lekci se zaměřujeme na rozvoj schopnosti být pozorovatelem své vlastní mysli. Naučíte se uvědomovat si jak mysl vytváří vaši realitu. Naučíte se používat kolo uvědomění. Naučíte se jak si vychutnat radost pomocí tělesně zakotveného prožívání radosti.
1) V následujícím týdnu cvičte každý den, jedenkrát denně meditaci vsedě buď podle audionahrávky nebo podle textových instrukcí.
Audionahrávka k meditaci vsedě: Meditace vsedě
Textové instrukce k meditaci vsedě: Postup meditace vsedě
2) V následujícím týdnu cvičte každý den cvičení tři koše radosti alespoň jedenkrát za den.
Audionahrávka ke cvičení Tři koše radosti: Tři koše radosti
3) V následujícím týdnu si každý den uvědomte jednu nepříjemnou nebo stresující událost v době, kdy se odehrává. Později si ji podrobně zaznamenejte do pracovního listu nebo osobního deníku podle následující osnovy:
Pracovní list ke 3. cvičení: Pracovní list nepříjemné zážitky
Téma lekce: Život je plný zdrojů. Stavějte na tom co se daří. Udělejte si přehled svých zdrojů pro zvládání těžkostí a naučte se věnovat pozornost tomu co se daří.
Úkoly pro 6. lekci
1) Cvičení tři dobré věci: celý týden si každý večer zapište tři věci, které se podařili. Mohou to být maličkosti i významné věci. (např Stihnul jsem na poslední chvíli autobus. Udělal jsem radost dceři malým dárkem. Dokončil jsem projekt na kterém pracuji již týden.) Ke každému dobrému zážitku si napište proč se to podařilo, co byli ingredience či zdroje úspěchu? (Např. Autobus jsem stihnul protože mám dobrou kondičku a dokázal jsem v kuse kilometr běžet). Po týdnu si udělejte ohlédnutí, co vám cvičení přineslo a klidně v něm pokračujte dále.
2) Cvičení učíme se z potíží: celý týden si každý večer zapište jednu nepříjemnost a přistupte k ní jako ke zkušenosti, jako k životní lekci. Nemusí to být nic náročného. (Např. zapoměl jsem si doma mobil. Nahromadila se mi práce. Cestou domů jsem zmokl.) Zodpovězte si následující otázky: Co vám pomohlo nepříjemnost zvládnout? Co jste pro to udělali? Jaké své zdroje a silné stránky jste pro její zvládnutí využili? Co jste se díky této zkušenosti naučili?
3) Vytvořte si vlastní hvězdu životních kotev. Ke každé oblasti si napište své zdroje. Přemýšlejte nad svými zdroji a tím jak je můžete ve svém životě využít. Kdy, kde a jak vám mohou pomoci. Nejde o to mít dokonalý seznam ale o to naučit se o různých zdrojích přemýšlet.
Pokud narazíte na překážky, využijte možnost konzultací k absolvování tréninku.
Videopřednáška k 5. lekci:
1) V následujícím týdnu cvičte každý den meditaci procházení těla, které se také říká bodyscan. Cvičení již vyžaduje najít si čas 25 minut. Cvičení můžete dělat v leže nebo sedě. Můžete při něm mít zavřené i otevřené oči, tak jak vám to vyhovuje a tak abyste zůstali bdělí, pozorní, s plným uvědoměním, s postojem otevřenosti a přijetím ke všem prožitkům, které můžete v těle vnímat takové jaké jsou bez snahy je měnit či je hodnotit.
Audionahrávka cvičení k 5. lekci: Meditace procházení těla – bodyscan
2) V následujícím týdnu si během dne uvědomujte příjemné prožitky (události), ve chvíli, kdy je prožíváte. Večer se alespoň k jednomu prožitku (události) vraťte, zapište si ho do pracovního listu nebo do svého deníku a udělejte si reflexi tohoto zážitku. Nemusí to být velký nebo silný zážitek, stačí docela malé události např. kochal jsem se východem slunce.
K reflexi můžete využít následující pracovní list: Pracovní list příjemné zážitky
3) Pokračujte v plném uvědomování si alespoň jedná činnosti, kterou pravidelně děláte, ve chvíli, kdy ji děláte.
4) V následujícím týdnu pokračujte ve cvičení zakotvení v pěti smyslech nebo meditace k tělu a dechu, dle vašeho výběru alespoň 1x denně. Zkoušejte je cvičit již bez audionahrávky. Pokud se vám nebude dařit najít si na ně čas tak si je zkraťte podle své potřeby třeba na 5 nebo 3 minuty či 30 vteřin. Pravidelnost cvičení je pro vytvoření návyku důležitější než délka cvičení. Pamatujte, že to čemu věnujete pozornost roste.
V této lekci se podíváme na svůj život jako na cestu, po které jdeme a jako na příběh, který touto cestou vzniká. Podíváme se na to, jak se na cuto cestu připravit, tak abychom mohli být skutečnými autory svého příběhu. Zjistíte jak se na své životní cestě orientovat a jak nám v tom může pomoci všímavost a proaktivita. Objevíte jak rozumět tomu, co je pro vás důležité. Naučíte se jak si na cestu svým životem vytvořit mapu.
Instrukce ke tvorbě mapy video:
Instrukce ke tvorbě mapy psané: Udělejte si svou osobní mapu
1) V následujícím týdnu cvičte každý den dvakrát za den meditaci všímavost k tělu a dechu podle instrukce.
2) V následujícím týdnu jedno jídlo jezte s plným uvědoměním.
3) V následujícím týdnu provádějte jednu běžnou pravidelnou činnost s plným uvědoměním.
Úvodní instrukce ke cvičení meditace k tělu a dechu: Příprava na meditaci k tělu a dechu
Instrukce k nácviku meditace všímavost k tělu a dechu: Meditace k tělu a dechu
Pokud narazíte na překážky, využijte možnost konzultací k absolvování tréninku.
Ještě bláznivější relaxace. Nejlépe si ji užijete společně s přáteli. Žádné chmury a pojdtě se zasmát. Opět je důležité nejen se dívat ale také se zapojit.
Úvodní audio instrukce k nácviku zakotvení v pěti smyslech: Nácvik zakotvení v pěti smyslech úvod
Instrukce k samotnému nácviku zakotvení v pěti smyslech: Nácvik zakotvení v pěti smyslech instrukce
Písemné instrukce ke cvičení zakotvení v pěti smyslech: Cvičení zakotvení v pěti smyslech
Dovolte si zadovádět s touto rozdováděnou relaxací. Důležité je nejen koukat ale opravdu si zacvičit. Ke všemu přistupte bez hodnocení a předsudků. Jen si to vyzkoušejte a uvědomte si co vám tato zkušenost přinesla.
Pro ty z vás, kteří chcete jednoduše relaxovat, je zde jednoduchá částečná svalová relaxace. Naučte se ji a zvládejte stres s lehkostí.